MBSR in Bonn lernen

Was bedeutet MBSR?

Mindfulness Based Stress Reduktion (MBSR) oder “Stressbewältigung durch Achtsamkeit” ist ein von Professor Jon Kabat-Zinn in den 70-er Jahren in den USA entwickeltes Programm, das von Anfang an wissenschaftlich begleitet wurde.

Die Ergebnisse zeigen, dass MBSR erhebliche Auswirkungen auf die Fähigkeit hat, den Geist und die Gefühle zu regulieren. Mit dem Fokus auf die Entwicklung von nicht wertender Aufmerksamkeit im jetzigen Moment liefert MBSR ein mächtiges Instrument, um mit dem täglichen physischen und psychischen Stress besser umzugehen.

Ein MBSR Kurs besteht aus 8 Kurseinheiten á 2,5 Stunden, die über 8 Wochen verteilt werden, sowie einem Übungstag von 6 Stunden.  Am Ende jeder Kurseinheit gibt es Angebote für das Üben zu Hause. Dazu wird ein Handbuch und Audiodateien zur Verfügung gestellt.

Das Üben zu Hause ist wesentlicher Bestandteil des Kurses. Die Teilnahme am MBSR Kurs erfordert keine Vorerfahrungen in Yoga oder Meditation.



Unser MBSR Programm stützt sich auf diese Pfeiler:

Achtsamkeitsübungen

Die MBSR Übungen stammen aus der mehr als 2500 Jahre alten buddhistischen Achtsamkeitstradition, die zahlreiche einfache, pragmatische und alltagstaugliche Übungen beinhaltet.

Dabei lernen die Teilnehmenden, ihre Erfahrungen mit Mitgefühl und ohne Werturteile anzunehmen, statt reflexartig mit Abwehr, oder Festhalten zu reagieren. Dadurch können negative Denkmuster aufgedeckt werden und sich neue Lösungswege eröffnen.

Körperübungen

Durch achtsame Körperübungen aus dem Yoga wird das Körperempfinden geschult. Wir wollen dabei die eigenen Grenzen spüren, und lernen, wie wir mit unserem Körper gut umgehen.

Alltagsübungen

Das MBSR Programm bietet mehrere Möglichkeiten an, Achtsamkeit durch kleine Übungen in den Alltag zu integrieren. Dabei üben wir, mit schwierigen Situationen gelassener umzugehen und die schönen Momente des Lebens zu entdecken und mehr zu genießen. Zusätzlich lernen die Teilnehmenden ihre Muster in Stresssituationen zu erkennen und zu verändern.

Austausch in der Gruppe

In den Kurseinheiten wird viel Raum sein, um sich mit den anderen Teilnehmenden auszutauschen und Erfahrungen zu teilen. Dabei geht es darum, diese Erfahrungen zu reflektieren und aufkommende Fragen zu klären. Das gemeinsame Üben und Austauschen fördert das Gefühl, mit dem eigenen “Päckchen”, was jeder mit sich trägt, nicht alleine zu sein.

Die Teilnehmenden werden dazu angeleitet, ihre Achtsamkeitspraxis nach dem Kurs alleine weiter fortzuführen. Dem Transfer in den Alltag und über die Kurszeit hinaus ist ein wichtiger Schwerpunkt des Kurses. Die positive Wirkung von Achtsamkeit kann sich dabei weit über das Seminar hinaus zeigen.


Zahlreiche wissenschaftliche Studien über MBSR auf Basis von Rückmeldungen von Kursteilnehmer*innen belegen die Wirkung von MBSR: 

  • Besserer Umgang mit Belastungen
  • Erhöhte Fähigkeit zu entspannen
  • Steigerung des Selbstwertgefühls 
  • Mehr Energie und Lebensfreude
  • Besserer Umgang mit sich selbst und anderen
  • Mehr Ruhe und Gelassenheit



MBSR-Kurs-Inhalte

Kurselemente

  • Persönliches Vorgespräch
  • 8 wöchentliche Kurseinheiten a‘ 2,5 Stunden
  • 1 Übungstag 6 Stunden
  • Meditations- und Yoga-Anleitungen zum Üben zu Hause (Download oder Audio-CD)
  • Kurshandbuch
  • Individuelles Nachgespräch (auf Wunsch)


Übungen

  • Body-Scan (Wandern durch den Körper, Wahrnehmung des Körpers in Stille)
  • Yoga-Übungen (Wahrnehmung des Körpers in Bewegung)
  • Sitz- und Gehmeditation 
  • Achtsamkeitsübungen im Alltag
  • Austausch in der Gruppe über die Erfahrungen mit der Praxis

Das regelmäßige Üben zu Hause ist wesentlicher Bestandteil des Kurses. Die Übungen erfordern keine Vorkenntnisse in Meditation oder Yoga. 


Themen der MBSR Übungen

  • Körper als Schlüssel zum gegenwärtigen Erleben
  • Wahrnehmung
  • Stressphysiologie
  • Umgang mit Gedanken und Gefühlen
  • Achtsame Kommunikation
  • Achtsamer Umgang mit sich selbst und anderen



Häufige Fragen zu MBSR

Ist MBSR eine Meditationstechnik?

Es geht beim MBSR nicht nur darum, bestimmte Meditationstechniken zu erlernen, sondern um eine Veränderung der Geisteshaltung im Alltag. Es geht um Beziehungsarbeit. Wie stehen wir in Beziehung mit der Welt? Wie wollen wir mit ihr in Kontakt treten? Es geht also bei MBSR nicht nur darum, zu lernen, wie man meditiert, sondern wie man Gelassenheit, Freude, Kraft und Verbundenheit in den Alltag einfließen lässt.

Ist MBSR eine Methode zur Entspannung?

Wir erleben bei der Meditation Momente von tiefer Ruhe und Entspannung, aber auch Phasen der Unruhe und Unwohlseins. Das Ziel der Achtsamkeits-Meditation ist nicht primär Entspannung (obwohl sie sich so bei vielen Übenden zeigt) sondern das Wahrnehmen dessen, was gerade da ist, ob angenehm oder unangenehm.

Wo kann ich noch mehr über die wissenschaftlichen Aspekte von Achtsamkeit und MBSR nachlesen?

Folgende Links geben einen interessanten Einblick in die wissenschaftlichen Aspekte zum Thema Achtsamkeit und Meditation:
Zusammenfassung wissenschaftlicher Studien zur Achtsamkeit
∙ Arte TV am 23.9.2017 Die heilsame Kraft der Meditation
Achtsamkeit im Alltag

Folgende Bücher beschäftigen sich mit dem Thema “Achtsamkeit und Wissenschaft”:
∙ Peter Sedlmeier: “Die Kraft der Meditation – was die Wissenschaft darüber weiß”
∙ Ullrich Ott: “Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst”

Gibt es Nebenwirkungen oder Gefahren mit MBSR?

Für Menschen, bei denen erstmalig eine Depression auftaucht, können bei Achtsamkeitsübungen, bei denen der Schwerpunkt auf das Beobachten der Gedanken und Gefühle liegen, kontraindiziert sein, da dann der Zustand als noch unerträglicher erlebt wird. Dagegen zeigen wissenschaftliche Studien, dass MBSR sehr sinnvoll zur Rückfall-Prävention bei Depression angewendet werden kann.
Der Kurs ist nicht geeignet bei einer Psychose, bei Einnahme von Psychopharmaka oder bei Suizidalität.